Hoevaak moet ik trainen per week?

Bij fitness, of je nu krachttraining of cardio doet, speelt het concept van trainingsvolume een cruciale rol. Trainingsvolume verwijst naar de totale hoeveelheid werk die je in een trainingssessie verricht, doorgaans gemeten in sets, herhalingen, of de duur van je workout. Maar hoe vaak moet je eigenlijk trainen om significante resultaten te behalen? Het antwoord hierop kan variëren, afhankelijk van je doelen, maar wetenschap biedt ons nuttige inzichten over hoe je trainingsschema eruit zou moeten zien. In deze blog duiken we in de optimale trainingsfrequentie aan de hand van drie wetenschappelijke studies.

1. Wat is Trainingsvolume?

Om te begrijpen hoe vaak je zou moeten trainen, is het belangrijk om het concept van trainingsvolume helder te hebben. Trainingsvolume kan worden uitgedrukt in verschillende eenheden zoals het aantal sets en herhalingen bij krachttraining of de totale tijd besteed aan cardiovasculaire oefeningen. Voor krachttraining wordt het vaak berekend als:

Volume = Sets x Herhalingen x Gewicht

Bijvoorbeeld, als je drie sets van 10 herhalingen met 50 kg doet, is je volume 3 x 10 x 50 = 1500 kg. Bij cardiovasculaire training kan volume uitgedrukt worden in termen van de duur of intensiteit van de workout.

2. Wat zegt de wetenschap over trainingsfrequentie?

Laten we eens kijken naar drie belangrijke studies die ons meer inzicht geven in hoe vaak we zouden moeten trainen.

Studie 1: Krachttraining en spiergroei (Schoenfeld et al., 2016)

In een veelgeciteerde meta-analyse van Brad Schoenfeld en collega's (2016), werd het effect van trainingsfrequentie op spierhypertrofie (spiergroei) onderzocht. De onderzoekers analyseerden 10 verschillende studies waarbij proefpersonen hun spiergroepen één, twee of drie keer per week trainden.

De bevindingen waren duidelijk: het trainen van spiergroepen twee tot drie keer per week resulteerde in significant meer spiergroei dan slechts één keer per week. Interessant was dat er geen grote verschillen werden gevonden tussen twee en drie keer per week, zolang het totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) gelijk was.

Conclusie van de studie: Om optimale spiergroei te bevorderen, is het aan te raden om elke spiergroep minstens twee keer per week te trainen, mits het totale volume over de week voldoende hoog is.

Studie 2: Cardiovasculaire gezondheid (Garber et al., 2011)

Het American College of Sports Medicine (ACSM) publiceerde in 2011 richtlijnen over hoeveel aerobe oefening (zoals hardlopen, fietsen of zwemmen) nodig is voor cardiovasculaire gezondheid. In hun onderzoek concludeerden ze dat volwassenen zouden moeten streven naar minimaal:

• 150 minuten matige intensiteit (bijvoorbeeld stevig wandelen) of
• 75 minuten hoge intensiteit (bijvoorbeeld hardlopen) aerobe oefening per week.

Het ACSM stelt dat het opdelen van deze tijd in 3 tot 5 sessies per week ideaal is voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen.

Conclusie van de studie: Voor optimale cardiovasculaire gezondheid wordt aangeraden om minimaal 3 tot 5 keer per week aerobe oefeningen te doen, met een duur van minstens 30 minuten per sessie.

Studie 3: Periodisering en herstel (Kraemer et al., 2002)

In een onderzoek door Kraemer en collega's (2002) naar periodisering en hersteltijd, werd aangetoond dat voldoende herstel tussen intensieve trainingen cruciaal is om overtraining en blessures te voorkomen. Periodisering is een trainingsmethode waarbij de intensiteit en het volume van trainingen cyclisch worden veranderd om het lichaam optimaal te laten herstellen en progressie te blijven boeken.

De studie toonde aan dat atleten die consistent op hoge intensiteit trainden zonder voldoende rust, de neiging hadden om sneller symptomen van overtraining te ontwikkelen. Dit leidde tot verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures.

Conclusie van de studie: Het is essentieel om je trainingsprogramma te variëren en herstel in te bouwen. Voor krachttraining is het belangrijk om elke spiergroep minstens 48 uur rust te geven na een intensieve workout.

3. Hoeveel dagen per week moet je dan trainen?

De bovenstaande studies geven ons duidelijke richtlijnen voor zowel kracht- als cardiotraining:

• Krachttraining: Om spiergroei en kracht te maximaliseren, is het optimaal om elke spiergroep twee tot drie keer per week te trainen. Dit betekent niet dat je elke dag hoeft te trainen, maar het kan effectief zijn om je sessies over de week te verdelen (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag).

• Cardiotraining: Voor cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen is een frequentie van 3 tot 5 dagen per week aanbevolen, afhankelijk van de intensiteit. Als je sessies van hogere intensiteit doet (bijv. HIIT of hardlopen), kunnen drie dagen per week voldoende zijn, terwijl je bij matige intensiteit beter kunt streven naar vijf dagen per week.

• Herstel en rust: Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Voor krachttraining geldt de regel van 48 uur rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Voor cardio-oefeningen kan dagelijkse training mogelijk zijn, zolang de intensiteit varieert en er voldoende lage-intensiteitssessies zijn om overbelasting te voorkomen.

4. Het belang van consistentie

Hoe vaak je ook besluit te trainen, consistentie is de sleutel tot succes. Het volgen van een gestructureerd schema dat je in staat stelt om zowel intensief te trainen als voldoende te herstellen, levert op lange termijn de beste resultaten op. Te vaak trainen zonder voldoende rust leidt tot overbelasting, terwijl te weinig trainen vaak resulteert in stagnerende vooruitgang.

5. Samenvattende aanbevelingen

Op basis van de besproken studies en richtlijnen kunnen we de volgende aanbevelingen doen voor een effectief trainingsschema:

• Voor spiergroei en kracht: Train elke spiergroep twee tot drie keer per week met een voldoende hoog volume.
• Voor cardiovasculaire gezondheid: Doe minstens 3 tot 5 keer per week cardio, met een minimum van 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten hoge intensiteit per week.
• Herstel: Zorg voor minstens 48 uur rust tussen krachttraining voor dezelfde spiergroep, en varieer de intensiteit van je cardio-workouts om overbelasting te voorkomen.
• Consistentie: Blijf consistent in je trainingen, want langdurige inzet is de sleutel tot succes.

Conclusie

Het optimale trainingsvolume hangt af van je doelen, maar de wetenschap is duidelijk dat voor zowel spiergroei als cardiovasculaire gezondheid een regelmatige, gestructureerde aanpak nodig is. Door krachttraining en cardiotraining op de juiste manier te combineren en voldoende rust te nemen, kun je het maximale uit je fitnessroutine halen.