Geen progressie meer, hoe nu verder?

Iedereen die serieus traint, komt op een bepaald moment vast te zitten: je haalt je oude records niet meer, je spieren lijken niet meer te groeien, en je voelt dat je geen vooruitgang boekt. Dit wordt ook wel een plateau genoemd, en het is iets waar veel sporters mee te maken krijgen. De vraag is: hoe doorbreek je dit plateau en begin je weer met progressie maken? In deze blog geef ik je een effectief stappenplan om weer op de goede weg te komen!

Stap 1: Evalueer je Trainingsschema

Vaak is een gebrek aan progressie een teken dat je lichaam gewend is geraakt aan je huidige routine. Je spieren hebben nieuwe prikkels nodig om te groeien en sterker te worden. Hier zijn enkele manieren waarop je je trainingsschema kunt aanpassen:

• Verander je rep- en setrange: Als je altijd 3 sets van 10 herhalingen doet, probeer dan eens 5 sets van 5 met zwaardere gewichten, of juist lichtere gewichten met 12-15 herhalingen.
• Andere oefeningen: Wissel je oefeningen af. Focus je normaal op de bench press? Probeer dan dumbbell presses of push-ups om je spieren op een andere manier uit te dagen.
• Verhoog de intensiteit: Voeg supersets, drop-sets of circuits toe aan je routine om de intensiteit te verhogen en je spieren extra te prikkelen.

Tip: Probeer elke 6 tot 8 weken je trainingsschema aan te passen om te voorkomen dat je lichaam eraan gewend raakt.

Stap 2: Kijk Naar Je Voeding

Voeding speelt een cruciale rol in je vooruitgang in de gym. Als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, heeft je lichaam niet de brandstof om te herstellen en sterker te worden. Hier zijn enkele punten om naar te kijken:

• Eet je genoeg? Vooral als je probeert spiermassa op te bouwen, heb je een calorisch overschot nodig. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte en zorg ervoor dat je iets meer eet dan je verbrandt.
• Eiwitten: Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (minstens 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht). Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei.
• Vetten en koolhydraten: Vergeet niet dat vetten en koolhydraten ook belangrijk zijn. Koolhydraten geven je energie voor zware trainingen, terwijl gezonde vetten nodig zijn voor hormoonregulatie, waaronder de aanmaak van testosteron, wat belangrijk is voor spiergroei.

Tip: Houd je voeding bij in een app of dagboek om te zien of je genoeg binnenkrijgt van alle essentiële voedingsstoffen.

Stap 3: Zorg Voor Voldoende Rust en Herstel

Een veelvoorkomende fout bij het uitblijven van progressie is het negeren van rust. Te veel trainen zonder voldoende rust kan leiden tot overtraining, waardoor je lichaam niet genoeg tijd krijgt om te herstellen. Dit kan uiteindelijk je vooruitgang belemmeren.

• Slaap: Zorg voor minimaal 7-9 uur slaap per nacht. Dit is de periode waarin je lichaam herstelt en spieren opbouwt.
• Deload week: Als je al maanden intensief aan het trainen bent zonder pauze, overweeg dan een "deload week". Dit betekent dat je een week lang met lichtere gewichten of minder sets traint om je lichaam de tijd te geven volledig te herstellen.
• Actief herstel: Voeg yoga, stretching of lichte cardio toe aan je routine om de doorbloeding te bevorderen en stijfheid te verminderen.

Tip: Plan minstens één rustdag per week in en luister naar je lichaam als het signalen geeft van vermoeidheid.

Stap 4: Stel Nieuwe Doelen en Meet Je Vooruitgang

Als je al een tijdje dezelfde doelen hebt, kan het zijn dat je motivatie daalt en je minder focus hebt. Het stellen van nieuwe, haalbare doelen kan je progressie weer een boost geven.

• SMART-doelen: Zorg dat je doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden zijn. Bijvoorbeeld: “Ik wil binnen 8 weken mijn deadlift verhogen met 10 kilo.”
• Houd een trainingsdagboek bij: Noteer je trainingen, gewichten en herhalingen. Dit helpt je om je progressie bij te houden en om te zien waar je vastloopt.
• Progressie meten: Naast krachttoename, kijk ook naar andere aspecten zoals spierdefinitie, energieniveau en mentale focus.

Tip: Fotografeer jezelf regelmatig of meet je omtrekken om visuele veranderingen te volgen.

Stap 5: Overweeg Hulp van Buitenaf

Als je ondanks je inspanningen geen vooruitgang boekt, is het misschien tijd om externe hulp in te schakelen:

• Personal trainer: Een coach kan je helpen met een gepersonaliseerd trainings- en voedingsplan, en je techniek verbeteren.
• Train met een maatje: Samen trainen kan zorgen voor meer motivatie en uitdaging.
• Fitness community: Zoek online fitnessgroepen of forums waar je advies en motivatie kunt krijgen van anderen die dezelfde doelen nastreven.

Tip: Investeer in kennis. Volg online cursussen of lees boeken over fitness en voeding om je kennis te vergroten.

Conclusie

Een plateau in je progressie kan frustrerend zijn, maar het is vaak een teken dat je iets moet veranderen. Door je trainingsschema, voeding en rust te evalueren en aan te passen, kun je weer op de goede weg komen. Stel nieuwe doelen, wees geduldig en onthoud: progressie komt niet van de ene op de andere dag, maar met consistentie en doorzettingsvermogen kom je er zeker weer bovenop!

Blijf gemotiveerd en blijf groeien – FitForce is er om je te ondersteunen op je fitnessreis!